만성질환의 시작 비만 예방하려면

#. 직장인 5년차 김모씨는 요즘 증가하는 뱃살 때문에 고민이 크다. 회사 입사 전에는 군살없는 날씬한 몸매를 유지하고 있었지만 입사 이후 10킬로그램이나 몸무게나 늘었기 때문이다. 영업사원으로 일하면서 술자리를 자주 갖고 운동은 전혀 하지 않아 체력도 많이 안좋아졌다. 김씨는 헬스장을 다니는 등 다이어트를 여러번 결심했지만 바쁜 일상에 살빼기가 쉽지 않음을 느끼고 있다.

[아시아경제 이창환 기자] 비만이 현대인 건강에 가장 큰 적이 되고 있다. 비만이란 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태를 뜻한다. 비만 중에서도 복부비만이 건강에 가장 좋지 않은 결과를 가져온다.

뱃살로 인해 지방조직이 많이 쌓이게 되면 지방산이 증가한다. 이렇게 증가한 지방산이 간으로 들어가고 전신 혈액으로 퍼지면 간과 근육에서 인슐린 이용률을 크게 떨어뜨린다. 이는 혈중 인슐린을 증가시켜 당뇨병의 원인이 된다.

비만은 당뇨병 뿐 아니라 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 수많은 질병 발생의 중요한 위험요인이다. 남성의 경우 대장암과 전립선암이 잘 발생하며 여성은 자궁암, 난소암, 유방암 등의 위험성이 높아진다. 특히 심근경색증과 협심증 등 심혈관계 질환에도 치명적이다.

비만인 사람들은 쉽게 피로감을 느끼게 되고 수면중 무호흡 증후군을 겪기도 하는 등 일상생활에도 지장을 주기 때문에 적극적인 치료가 필요하다고 전문가들은 조언한다.

비만을 예방하고 치료하기 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 필수다. 대한비만학회에 따르면 지나친 탄수화물 섭취 역시 비만의 원인이 될 수 있다.

탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 무엇보다 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야한다. 결식은 피해야 하는데 끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단음식을 더 찾게 되기 때문이다.

충분한 섬유질 섭취도 필수다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있다. 탄수화물 식품을 섭취할 때는 정제된 탄수화물보다 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋다.

예를 들면 흰 빵보다는 통밀빵이, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥을 섭취하는 것이 도움이 된다. 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우 단백질 섭취가 부족하기 쉬운데 단백질 식품의 섭취를 늘리는 것도 포만감을 증가시키고 탄수화물의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

즐겨마시는 인스턴트커피나 술도 비만의 적이다. 믹스커피에 들어있는 설탕과 분말 크림은 비만의 원인 중 하나로 꼽힌다. 블랙커피 한잔은 단지 5킬로칼로리의 열량을 낸다. 하지만 믹스커피 한잔은 55킬로칼로리의 열량에 포화지방도 1.5그램이나 섭취하게 된다. 술에 함유된 알코올 역시 1g에 7킬로칼로리의 높은 열량을 내므로 비만인 사람들은 술도 삼가는 것이 좋다.

건강하게 다이어트 하기 위해서는 식습관 조절과 운동이 조화를 이뤄야 한다. 운동은 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고 식욕을 조절하며 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있다.

일주일에 적어도 3~4차례 이상 하루 30분 이상 운동을 하는 것이 좋다. 유산소운동과 근육운동이 모두 도움이 된다. 빠르게 걷기나 등산, 헬스, 줄넘기 등 각자 취향에 맞는 운동을 골라서 하면 된다.

다만 지나친 운동은 피해야 한다. 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 오히려 식사량이 늘어나는 경우도 있다. 스트레스 관리 역시 필요하다. 스트레스는 복부비만을 유발하는 하나의 요인이며 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들은 비만의 위험이 더 높다.

최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수는 "비만은 모든 질병의 원인이 된다고 해도 지나치지 않다"며 "올바른 식습관과 규칙적인 운동을 건강의 기초를 다지는 것이 중요하다"고 강조했다.

이창환 기자 goldfish@asiae.co.kr