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[건강]엘리베이터 대신 계단 이용, 득보다 실이 많다

최종수정 2007.12.03 11:45 기사입력 2007.12.03 11:45

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회사에서 점심시간을 활용해 계단을 오르내리는 직장인들을 쉽게 볼 수 있다. 출퇴근 때에도 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 선호하는 회사원들이 적지 않다. 살을 빼기 위해서다. 계단을 오르내리면 열량 소모가 높은 건 사실이지만 비만인 사람과 임산부, 중장년층에게는 오히려 독이 될 수 있다.

계단을 오르내릴 때에는 자기 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해지기 때문에 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있는 것이다. 실제 무리하게 계단을 오르내리다 무릎 질환이 악화되는 경우도 많다.

겨울철엔 특히 더 위험하다. 기온이 떨어지면 무릎 뼈를 둘러싸고 있는 인대나 근육이 수축돼 뼈에 더 큰 압박을 가하기 때문이다. 

▲살 빼려다 무릎관절 다칠라
평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 2배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오르내릴 때에는 이보다 더 큰 부담이 간다. 

올라갈 때에는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다. 체중이 70kg이라고 하면 200~300kg의 압력이 무릎에 작용하는 셈이다. 

그러나 계단을 내려올 때에는 더 심하다. 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오를 때에는 중력의 힘만 받으면 되지만 계단을 내려올 때에는 중력의 힘과 자신의 몸무게까지 감당해야 하기 때문이다. 계단이 높고 경사로 급할수록 내려올 때 무릎에 더욱 무리가 가고 내려오는 속도가 빠를수록 무릎에 손상을 입을 가능성도 높아진다. 

이 때문에 과체중이나 비만인 사람들에게 계단오르내리기는 득보다 실이 더 많다. 무릎에 가해지는 무게가 마른 사람보다 더 늘어난다. 살을 빼려다 연골 손상과 관절통 같은 무릎질환을 앓게 되거나 악화되기 십상이다. 

뱃살로 고민하는 중장년층에게도 '계단 이용'은 해가 될 수 있다. 40대 이후에는 관절 퇴행이 시작되기 때문에 연골이 약해져 쉽게 관절을 다칠 수 있어서다. 대표적인 게 '반월상 연골 손상'과 '연골연화증'이 있다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이의 관절에 있는 말랑말랑한 물렁뼈다. 외부 충격을 흡수하는 역할을 담당하는데 40대 이후에는 연골판이 노화돼 계단을 오르내릴 때 반월상 연골이 쉽게 찢어지곤 한다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑말랑해지다 결국 파괴되는 질환이다. 증세가 진전되면 퇴행성관절염이 될 수도 있다. 계단오르내리기는 이 증상을 유발하거나 악화해 무릎 앞부분에 심한 통증을 일으킨다. 

임산부도 계단 오르내리기는 위험하다. 뱃속 아기가 너무 크면 출산시 엄청난 고통이 수반되기 마련. 계단 오르내리기는 출산예정일을 앞당겨 그 같은 산통을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있다. 이 때문에 출산을 앞둔 임산부들 중에는 계단 오르내리기에 열성을 보이는 이들이 적지 않다. 그러나 이는 임산부의 몸을 망치는 위험천만한 행위다. 

만삭의 임신부는 임신 전에 비해 체중이 수십 킬로그램 더 많이 나가기 때문에 무릎에 큰 무리를 주게 된다. 더구나 임신 중에 분비되는 &47531;릴렉신&47534;이라는 호르몬은 근육과 인대를 이완하는 작용을 한다. 무릎을 안정되게 유지하는 근육과 인대의 결합력을 떨어뜨려 무릎을 약하게 만드는 것이다. 이 때문에 연골이 손상되거나 관절이 파괴되는 등 여러 가지 무릎질환이 쉽게 나타난다. 

특히 겨울철엔 계단 오르내리기를 자제하는 게 좋다. 기온이 떨어지면 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장된다. 계단을 오르내릴 때 가해지는 압력에 수축으로 인한 경직까지 더해지게 되는 것이다. 이 때문에 무릎 내ㆍ외측의 측부인대나 슬개골인대, 십자인대 등이 쉽게 파열된다. 

또한 기온이 낮아지면 무릎 근육이 차가워지고 굳어져 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않게 되고 혈액순환에 장애가 일어나면 근육이 더욱 딱딱해지는 악순환이 되풀이된다. 계단을 오르내릴 경우 자기 체중이 무릎에 가하는 하중에 경직된 근육마저 더해지게 되며 이 때문에 뼈에 엄청난 부담을 주게 돼 무릎 질환이 나타나거나 악화될 수 있다. 

▲'한 정거장 더 걸어가기'가 계단 이용보다 더 효과적 
살찐 사람과 중장년층이 건강도 챙길뿐더러 다이어트 효과도 얻을 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 

먼저 출퇴근시 대중교통을 이용하는 것이다. &47531;한 정거장 더, 한 정거장 전&47534;의 원칙을 지켜 하루 30분 정도만 걸어도 다이어트 효과를 충분히 볼 수 있다. 집에서 나온 뒤 한 정거장 더 걸어가 버스나 지하철을 타고 한 정거장 전에 내려 회사에 출근하는 것이다. 퇴근할 때에도 같은 방법을 사용한다. 버스나 지하철 안에서는 가급적 서서 가는 게 좋은데 서 있는 것만으로도 칼로리 소모량을 높일 수 있기 때문이다. 

점심시간을 활용한 산책도 좋은 운동방법이다. 점심식사 후 회사 주변을 20분 이상 산책하는 것이 지방 감소에 탁월한 효과를 가져온다. 또한 사무실 내에서 활동량을 늘리는 것도 효험이 있다. 1시간에 한 번씩 기지개를 켜거나 짧은 거리를 힘 있게 걷는 등 간단한 스트레칭과 운동을 해주게 되면 근육을 풀어주고 혈액순환을 도울뿐 아니라 칼로리 소모량도 높여준다. 

하루 30분 이상 복식호흡하는 방법도 있다. 배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고 배를 집어넣으면서 숨을 내쉬는 복식호흡도 뱃살을 빼는데 효과적이다. 복부의 근육 활동량을 증가시켜 체지방 분해를 촉진하기 때문이다. 

끝으로 식이요법이 있다. 정해진 시간이 되면 배고프지 않아도 식사를 하고 일정량이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈추는 것이다. 뇌의 포만감 중추가 배가 부르다고 느끼는 건 식후 20분이 지나서이기 때문에 20분 이상 시간을 두고 천천히 먹는 것이 좋다. 저칼로리 음식을 섭취하는 것도 살을 빼는 데에 도움이 된다. 현미, 귀리, 옥수수, 보리, 통밀 등 도정하지 않은 탄수화물류나 다시마, 미역, 조개류 등 해산물, 콩류, 버섯류, 야채류 등 지방이 없는 단백질류가 좋다. 
<도움말:박승규 현대유비스병원 관절센터 원장, 이소영 현대유비스병원 내과 과장> 

최용선 기자 cys4677@newsva.co.kr
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