폭염 라운드…"수분 섭취 권고량은?"

미국국립의학원 성인 남자 13컵 권장
나이와 성별, 현재 컨디션 등 체크 결정
미네랄워터, 과일, 채소 등도 ‘강추’

무더위가 계속되고 있다. 고온다습까지 겹친 최악의 상황이다. 주말골퍼들은 폭염에도 라운드를 나간다. 더위에 장시간 노출이 되면 탈수, 두통, 구토, 현기증 등이 생길 수 있다. 컨디션 관리를 잘해야 한다. 특히 수분을 보충하는 것이 중요하다.

골프장에서 더위를 이기기 위해서는 물을 얼마나 마셔야 할까. 코스에서 할 수 있는 가장 현명한 일은 수분을 공급하는 것이다. 미국국립의학원(National Academy of Medicine)에 따르면 19세 이상의 성인 남성은 하루에 13컵(104온스), 성인 여성의 경우는 9컵(72온스)을 마시라고 조언한다. 9~13세 7~8컵(56~64온스), 14~18세는 8~11컵(64~88온스)이다. 무더운 야외에서 플레이를 하는 만큼 물의 양을 늘려야 한다. 나이와 성별, 현재 몸 상태 등을 꼼꼼하게 체크해 섭취량을 결정한다.

라운드 전과 후에도 수분을 공급해줘야 한다. 땀을 많이 흘리게 되면 탈수 증상이 생길 수도 있고, 집중력 저하로 이어진다. 꾸준하게 수분을 보충한다. 18홀을 소화하는 동안 보통 4ℓ의 땀을 흘린다. 갈증을 느꼈다면 이미 탈수가 진행됐다는 신호다. "몸무게의 2%에 해당하는 수분이 손실되면 경기력이 20% 감소한다"는 연구 결과가 있다.

무더위 속에서는 습관적으로 물을 마신다. 뇌의 신경조직과 근육의 왕성한 운동을 도와준다. 보리차나 약알칼리 성분이 함유된 미네랄워터가 최상이다. 탄수화물이 포함돼 있고, 6~8%로 농도가 낮아 흡수 시간이 상대적으로 빠르다. "뇌의 신경조직과 근육의 왕성한 운동을 도와준다"는 의사들의 조언이다.

얼음물도 챙긴다. 다만 급하게 빨리 들이켜는 것은 금물이다. 배탈이 날 수 있다. 조금씩 나눠서 마신다. 바나나, 포도, 수박, 복숭아 등의 과일로 에너지를 보충하는 것도 좋은 방법이다. 신선한 야채와 다른 식품을 통해 수분을 섭취할 수 있다. 라운드 중 술은 멀리한다. 많이 마시면 탈수만 생긴다.

노우래 기자 golfman@asiae.co.kr