[김재호의 생명이야기]<39>운동을 어떻게 할 것인가?

▲김재호 한양대 겸임교수

어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 몸에 주는 효과는 많이 다르다. 운동은 유산소운동과 무산소운동, 유연성운동의 세 가지로 구분할 수 있는데, 운동의 유형에 관계없이 근육에 저장되어 있는 글리코겐이 에너지 생산에 우선적으로 사용된다. 글리코겐은 포도당으로 분해되었다가 피루브산염(CH3COCOOH)으로 전환되어 에너지 생산에 이용된다.

유산소운동은 사이클, 수영, 하이킹, 조깅과 같이 큰 근육을 사용하여 몸 전체를 움직이는 운동으로 산소를 이용하여 피루브산염을 태워서 에너지를 생산하기 때문에 유산소운동이라 부르며, 부산물로 물과 이산화탄소가 만들어진다. 근육에 있는 글리코겐이 줄어들면 글리코겐과 지방, 단백질을 에너지원으로 함께 사용되는데, 이 때 충분한 산소가 필요하다.

유산소운동은 미토콘드리아의 수를 증가시켜 심장을 효율적으로 기능하게 한다. 혈액과 적혈구가 증가하여 허파로부터 혈관과 근육으로 산소를 운반하는 능력과 심혈관의 지구력이 향상되며, 혈압을 낮추어 심혈관 문제로 인한 사망위험을 줄인다. 또한 호흡관련 근육을 강화하여 허파로의 공기흐름을 원활하게 하고, 우울한 기분을 완화시켜 정신건강을 개선하며, 2형 당뇨병의 위험을 낮춘다. 뼈의 성장을 자극하여 골다공증의 위험을 줄이기도 한다.

무산소운동은 역도나 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 아령, 웨이트트레이닝과 같이 짧은 시간에 많은 에너지를 필요로 하는 격렬한 운동이다. 이러한 강도 높은 운동은 산소의 수요가 심혈관이 공급할 수 있는 산소의 양을 초과하여 산소를 이용한 정상적인 대사로는 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 없으므로 근육에 저장되어 있는 에너지를 신속하게 사용하게 된다.

이러한 무산소운동을 할 때 피루브산염은 완전 연소되지 못하고 발효되어 젖산염으로 전환되는데, 젖산염이 쌓이면 근육이 피로감을 느끼므로 보통 2분이상 지속하기 어렵다. 혈액 속의 젖산염을 제거하지 못할 정도로 격렬한 운동이 지속되면 구역질이 나고 토하기도 한다. 유산소운동과 달리 탄수화물만을 에너지원으로 사용할 수 있어 비만을 줄이는 데는 도움이 되지 않는다.

꾸준한 무산소운동은 무산소 에너지를 발생시키는 능력과 젖산을 효율적으로 제거하는 능력을 향상시킨다. 근육을 증가시키고 근육의 힘을 강화하여 부상으로부터 관절을 보호하고, 에너지의 소비를 증가시킨다. 뼈의 힘과 밀도를 높여 골다공증을 예방해 준다. 근육에 글리코겐의 저장량을 증가시켜 격렬한 활동을 원활히 수행할 수 있게 해 준다.

유연성운동은 스트레칭처럼 근육을 늘려주는 운동으로 관절이나 근육을 유연하게 해 준다. 지구력이나 힘을 향상시키지는 못하지만, 유연성을 높여 다른 운동이나 일상 활동을 할 때 동작을 자유롭게 해 주며, 동작의 범위를 넓혀서 부상의 위험을 낮추어 준다. 좁은 공간에 오래 머무르게 될 때 불편함을 제거해 주기도 한다.

건강유지를 위해서는 유산소운동, 무산소운동, 유연성운동을 적절히 하는 것이 중요하다. 유산소운동은 하루 30분 이상, 가능하면 일주일에 다섯 번 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다고 한다. 시간이 부족하면 운동의 강도를 다소 높이는 것도 방법이다. 비만 치유를 위해서는 복부 지방을 소모하는 것이 중요하므로 유산소운동을 늘려야 한다. 나이가 들면 몸의 유연성이 떨어지므로 오십견이나 부상을 예방하기 위해 유연성운동을 늘려야 한다.