[건강을 읽다]여름휴가 후유증…이렇게 극복하자!

생체 리듬 회복 중요해

▲해운대 피서인파.[사진제공=연합뉴스]

[아시아경제 정종오 기자] 휴가를 보내고 일터로 복귀하는 시기입니다. 긴 휴가 기간 동안 생체리듬이 깨져 있을 가능성이 큽니다. 여기에 각종 질병으로부터 자유롭지 못합니다. 무엇보다 생체리듬을 회복하고 무기력증에서 벗어나는 것이 휴가 후유증을 극복하는 시작입니다.

평소보다 많은 양의 술과 담배를 한 경우, 장시간 비행기나 자동차 여행을 했거나 평소에 안하던 여러 가지 운동이나 놀이기구를 한꺼번에 즐겼다면 피로감은 더 심합니다. 서울아산병원 전문의들이 추천하는 '여름휴가 후유증 극복방법'을 소개합니다.

◆여름휴가 후유증 극복① "스트레칭과 조깅"=장거리 여행을 하면 오랜 시간동안 좁은 공간에 앉아 운전을 하거나 가만히 같은 자세로 있어야 합니다. 모든 근육이 허용된 범위를 넘어 피로감이 높아집니다.

무거운 짐과 함께 장거리 여행을 떠나 평소에 자신이 사용하지 않던 근육이나 관절을 무리하게 사용하면 휴가 후 몸은 더 피로감을 느낍니다. 물에서 즐길 수 있는 다양한 수상 레포츠가 늘어나면서 서핑보드, 스노클링, 스킨스쿠버, 수상스키, 웨이크보드 등 활동량이 많은 스포츠를 즐긴 경우 피로와 근육 통증이 발생합니다.

휴가 후 몰려오는 피로감을 풀고 일상으로 돌아가기 위해서는 가벼운 운동이 좋습니다. 산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 가볍게 합니다.

◆여름휴가 후유증 극복② "업무 복귀는 하루정도 여유 있게"=휴가가 끝나고 바로 업무에 복귀하는 것 보다 하루정도의 여유시간을 갖는 게 도움이 됩니다. 짧은 휴가기간으로 휴가와 업무 복귀 사이에 여유시간을 가지기 힘들다면 휴가를 마치고 직장 복귀 뒤 1주 정도는 생체리듬을 직장 생활에 적응시키려고 노력해야 합니다.

피곤하더라도 기상시간을 지키고 저녁에는 미지근한 물로 목욕하는 것도 좋습니다. 휴가 후 2주 동안은 술자리를 피하는 것도 중요합니다. 생체 리듬을 회복하려면 하루 7~8시간을 자야하며 휴가 이전 수면 습관을 되찾도록 노력해야 합니다.

◆여름휴가 후유증 극복③ "물놀이 후 귓병 예방"=바다, 계곡, 워터파크 등 신나는 물놀이 이후 귓병이 찾아오는 경우가 많습니다. 귀속으로 물이 들어가면 간지럽고 답답해 귀속에 들어갈 수 있는 것이면 무엇이든 귀를 후비고 싶어집니다. 물놀이 후 귓병은 귀를 후비면서 시작됩니다.

강물이나 수영장 물에는 세균이 많아 귀에 물이 들어간 후 귀를 후비면 피부가 상합니다. 외이도에 들어가 있던 세균이 염증을 일으킵니다. 물놀이 후 귓병을 예방하기 위해서는 귀를 후비지 말아야합니다. 답답한 경우 알코올 성분이 들어가 있는 스킨용액을 면봉에 묻혀 가볍게 닦아줍니다. 외이도 입구부위만 청소하고 안쪽은 건드리지 않는 게 좋습니다.

◆여름휴가 후유증 극복④ "눈병 예방"=여름 휴가철이 지나고 더위가 한풀 꺾이면 유행성 각결막염이 발생합니다. 유행성이란 이름은 비슷한 시기에 특정 지역 내에서 집단적으로 발병할 수 있기 때문입니다. 각결막염은 검은 동자에 해당하는 각막과 흰자위에 해당하는 결막에 염증을 일으키기 때문에 붙은 이름입니다.

유행성 각결막염의 잠복기는 대개 5~7일입니다. 감염 후 3일이면 눈물과 눈곱 등 분비물이 많아집니다. 가족 중 한명이 걸리면 다른 가족구성원에게 옮기기 쉽습니다. 수건, 침구 등 바이러스 매개 역할이 되는 것들을 공유하지 않아야 합니다. 발병 후 약 2주 동안 전염력이 있고 환자와 가족, 주변사람 모두 손으로 눈을 만지는 것을 삼가야 합니다.

◆여름휴가 후유증 극복⑤"단잠으로 극복"= 잠을 잘 자는 것만으로도 휴가 후유증은 극복 가능합니다. 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 게 우선입니다. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있는데 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당합니다. 여름철에는 실내 온도를 대략 24~26도를 유지하는 것이 무난합니다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져 호흡기 계통을 건조하게 합니다.

수면을 잘 유지시키는 비결의 첫 번째는 항상 일정한 시간에 일어나 활동함으로써 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는데 있습니다. 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하면 불면의 악순환을 초래할 수도 있습니다.

◆휴가 후유증 극복을 위한 팁(Tip)
-규칙적 수면 습관을 통해 휴가 이전 수면 패턴을 찾기 위해 노력한다.
-일과 후에 늦은 술자리나 회식을 피하고 충분한 수면을 취한다. 휴가 후유증을 앓고 있다면 지금부터라도 2주 정도는 술자리를 피하도록 한다.
-물을 많이 마시고 과일, 채소 등의 섭취로 몸의 피로 회복 능력을 높인다.
-커피나 탄산음료를 멀리한다. 과도한 카페인 섭취로 인해 수면패턴이 망가질 수 있으며 많이 마실 경우 중추신경을 자극해 피로감만 더해지고 제대로 된 수면을 취하는데 방해가 될 수 있다.
-너무 누워만 있지 말고 가벼운 스트레칭이나 운동으로 피로감을 극복한다. 가벼운 스트레칭이나 산책, 걷기 또는 조깅 등과 같이 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 실시한다.
-물놀이 후 귀는 후비지 말고 외이도 입구만 닦아준다. 물놀이를 하고 나서 귀를 후비면 외이도에 손상을 주기 쉬워 세균이 번식할 가능성이 있다. 알코올성분이 있는 스킨용액을 면봉에 묻혀 가볍게 외이도 입구만 닦아주는 것이 좋다.
-자외선차단제가 여름철 피부 관리의 핵심이다. 과도하게 햇빛에 노출될 경우 일광화상, 피부노화, 피부암의 원인이 된다. 물놀이 직후뿐만 아니라 햇빛이 강한 이 기간에는 자외선차단제를 꼼꼼하게 챙겨 발라야 하고, 피부 각질이 일어날 때에는 일부러 벗기지 말고 보습크림을 충분히 발라야한다.
- 편안한 잠자리를 마련한다.

정종오 기자 ikokid@asiae.co.kr