[건강을 읽다]열대야 극복…이렇게 하면 도움된다!

열대야 극복할 수 있는 생활수칙 여섯 가지

[사진제공=강동경희대병원]

[아시아경제 정종오 기자] 퍼붓던 비가 그쳤습니다. 비가 멈추자 폭염이 급습했습니다. 밤에도 잠을 청할 수 없습니다. 열대야 때문입니다. 열대야는 밤에도 온도가 내려가지 않고 25도 이상일 때를 말합니다.

평균적으로 건강한 성인은 7~8시간, 성장호르몬이 분비되는 어린이와 청소년은 9~10시간 정도의 잠이 필요합니다. 계속되는 수면부족은 낮에 깨어 있어야 할 순간에 자주 졸게 됩니다. 주간졸음증을 일으킵니다. 주간졸음증은 작업의 능률을 떨어뜨립니다. 학습에도 영향을 미칩니다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 "열대야를 이길 수 있는 여섯 가지 생활수칙을 지키면 도움이 된다"고 조언했습니다.

◆열대야 극복① "생체시계 일정하게 유지"= 건강한 수면을 위해선 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요합니다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 합니다. 밤에 늦게 잤다고 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨집니다. 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어집니다.

◆열대야 극복② "잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워"= 사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠듭니다. 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기 어렵습니다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어줍니다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해를 받을 수 있습니다.

◆열대야 극복③ "침대 위에선 스마트폰 자제"= 생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면할 수 있습니다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출됩니다.

이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 눈에 띄게 줄어듭니다. 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해가 될 수 있습니다. 최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있는데 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지 못합니다. 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 됩니다.

◆열대야 극복④ "술, 카페인, 과식은 금물"= 수면을 방해하는 약물도 삼가야 합니다. 술을 한 잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않습니다. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해합니다. 과식도 경계해야 합니다. 과식하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아집니다.

◆열대야 극복⑤ "에어컨은 약하게, 오랫동안"= 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산됩니다. 잠을 청한 후에 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 게 좋습니다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있습니다.

갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 이로감이나 두통이 찾아옵니다. 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있습니다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고 에어컨을 약하게 틀어 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫습니다.

◆열대야 극복⑥ "밤늦게 과격한 운동 하지 말아야"= 낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해합니다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋습니다. 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내야 합니다.

정종오 기자 ikokid@asiae.co.kr