[구세경의 두근두근 30회]아침과 저녁, 운동은 언제 해야 할까

구세경 프로[사진=밥바디 스튜디오 제공]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆비하인드 넥 프레스=두근두근 서른 번째 시간. 자연스럽게 어깨를 돋보이게 할 수 있는 강화 운동을 소개한다. '비하인드 넥 프레스'. 효과적인 훈련이지만 어깨의 회전 구조상 부상의 위험도 공존한다. 어깨가 유연하지 않은 독자들은 주의해서 동작을 따라해야 한다.

▶비하인드 넥 프레스 순서
1. 벤치에 바르게 앉아 어깨 넓이보다 살짝 넓게 바를 잡는다.
2. 숨을 내쉬며 어깨 힘을 이용해 바를 머리 위 수직으로 밀어준다.
3. 바를 수직으로 머리 뒤쪽 귓불까지 천천히 내리면서, 팔꿈치가 뒤나 앞으로 빠지지 않도록 주의한다.
4. 15회씩 3세트 반복.

*운동복 협찬=리바디

◆세경이의 이야기=피트니스 선수들은 대부분 수시로 운동을 한다. 나도 마찬가지다. 본격적으로 대회를 준비하는 시즌, 즉 대회가 열리기 두세 달 전부터는 하루에도 몇 번씩 같은 과정을 반복하면서 훈련을 한다. 물론 주 단위 운동 시간은 정해놓는다. 그러나 대부분 일과 대회 준비를 병행하기 때문에 틈나는 대로 운동을 한다. 선수가 아닌 일반인들은 자주 하는 사람이 매일 1회, 대부분은 주 3회 정도 운동을 하는 것 같다. 사소한 고민거리일수도 있지만 궁금한 질문. 도대체 운동은 언제 하는 것이 더 효과적일까. 나도 처음 시작할 때 같은 궁금증이 있었다.

프리랜서가 아닌 이상, 직장의 업무시간 때문에 대부분은 출근 전과 퇴근 후에 주로 운동을 할 것이다. 안타깝지만 운동하는데 가장 효율이 높고, 신체 활동이 활발한 시간은 두 끼니를 먹고 난 뒤 한 시간이 지난 오후 2~3시쯤이다. 그러나 대부분의 사람들이 이 시간에 맞춰 운동하기란 현실적으로 어렵다. 그렇다면 아침과 저녁 가운데 언제가 더 효과적일까. 두 시간대 모두 장단점이 있다. 자신의 컨디션에 맞춰 적절한 시간을 택하는 것이 좋다.

잠에서 깬지 얼마 되지 않은 아침 시간대는 하루 중 신진대사가 가장 느리다. 특히 관절과 근육이 쉬는 동안 뻣뻣해져 있기 때문에 스트레칭과 본 운동을 하기 전에 워밍업을 잘해야 한다. 이때는 힘을 많이 쓸 수 없어 고강도 운동을 하기에 불리하다. 특히 고혈압이나 당뇨가 있는 사람은 아침 운동을 피하는 것이 좋다. 대신 운동으로 신진대사를 촉진시킬 수 있기 때문에 살을 빼려는 사람들한테는 상대적으로 유리하다.

사진=구세경 프로 제공

저녁은 일상 활동으로 관절과 근육이 유연하고, 대사활동이 활발한 시간대다. 고강도 운동을 하기 좋은 조건이다. 대신 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에는 운동을 마쳐야 수면에 방해가 되지 않는다. 운동을 꾸준히 하기 어려운 변수도 있다. 회식이나 약속이 많아 결심이 흔들릴 가능성이 크다. 결국 선택과 의지가 중요하다. 아침이든 저녁이든 유리한 시간대를 고르되, 한번 정한 시간은 되도록 꾸준히 지켜야 한다. '몸짱'은 실행을 통해 가까워진다.(31회에 계속)

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr