[건강을 읽다]"아해야! 스트레칭하고 단풍보러 가자!"

가을 단풍철, 사고 조심해야…무리한 산행은 절대 금물

▲등산 하기 전에 스트레칭을 충분히 해 주는 것이 좋다.[자료제공=자생한방병원]

[아시아경제 정종오 기자] 사람들이 많이 모이는 곳에 사고도 많이 일어납니다. 지난 주말 설악산에는 10만 명의 등산객들이 몰려 인산인해를 이뤘습니다. 등산로를 따라 올라가는데 앞 사람 엉덩이만 보고(?) 올라갈 정도로 사람들로 붐볐습니다. '울긋불긋' 단풍이 물 든 것인지, 사람들의 '형형색색' 옷 때문에 산이 물든 것인지 헷갈릴 정도였습니다.

산에 오를 때는 체력의 30% 정도는 비축해두는 것이 좋습니다. 산행 전에는 스트레칭을 충분히 하고 1시간 산행, 10분 휴식의 방식으로 등산하면 좋습니다.

단풍철인 10월에 산악사고가 가장 많이 발생합니다. 지난해 119에 접수 된 총 산악구조 활동건수 1만86건 중 10월에 1451건으로 가장 많았습니다. 월별 사고 건수가 가장 적은 12월의 457건과 비교해보면 무려 3배 이상이 많은 수치입니다. 특히 산악사고는 오후 1시에서 3시 사이(35%)에 집중됐습니다.

주말에 가장 많이 발생했습니다. 평일 약 800여건의 산악사고가 나는 것에 비해 주말 평균 산악사고 발생 건수는 5628건에 달했습니다. 산악사고의 주요 원인 중 하나는 자신의 체력을 고려하지 않은 채 높은 산에 오르는 경우가 대부분입니다. 무리하게 올랐다 낭패를 당하는 경우가 많다는 것을 말해줍니다.

지난해 시간대별 사고발생 건수를 살펴보면 오전(3686건)보다 하산을 시작하는 오후(6400건)에 산악사고가 집중됐습니다. 오후 1시에서 3시 사이 산악사고 건수는 3550건으로 약 35%를 기록했습니다. 단풍철이라고 무리하게 높은 코스의 산을 선택하는 것은 좋지 않습니다. 초보자의 경우 2~3시간의 등산코스가 적당합니다. 체력의 약 30%는 하산에 맞춰 비축해야 합니다.

산의 경사면을 내려와야 하는 특성상 무릎과 발목 관절에는 평상시 체중의 3~5배나 되는 하중이 실립니다. 자칫 삐끗했다간 염좌나 골절로 이어질 수 있습니다.

▲지난 15일 설악산 비룡폭포로 가는 길.등산객들로 붐볐다.

가을철 산행사고를 막기 위해서는 산행 전 스트레칭이 필수입니다. 발목과 종아리 근육은 충분히 풀어주는 것이 좋습니다. 산을 오를 때는 양팔을 가볍게 흔들면서 걸어야 합니다. 1시간 정도 걷고 10분간 휴식해야 합니다. 오르막길에서는 가슴을 펴고 내리막길에서는 보폭을 줄이고 걷는 것이 이상적입니다.

배낭을 멜 땐 불필요한 짐은 비우고 배낭끈을 잘 조절해 등과 허리에 맞게 메 무게 중심이 허리와 등에 골고루 실리도록 합니다. 산을 내려 올 때는 등산화 끈을 꼭 확인하고 발이 놀지 않도록 해야 합니다. 자세를 낮추고 발아래를 잘 살펴 안정감 있게 산행에 나서면 즐거운 산행이 될 수 있습니다. 걸을 때마다 발을 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 하는 게 도움이 됩니다.

박상원 자생한방병원 원장은 "평소 운동을 자주 하지 않았다면 무릎관절 주위의 근육과 인대, 관절막은 굳어져 있기 때문에 산행 후 통증이 발생할 수 있다"며 "산행 후에도 가벼운 스트레칭과 2~3일 동안 안정을 통해 등산 후 통증을 예방하는 것이 좋다"고 말했습니다.

▲비룡폭포로 가는 길. 바위산에 단풍이 물들었다.

정종오 기자 ikokid@asiae.co.kr