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[김재호의 생명이야기]<207> 통째로 먹어야 하는 음식

최종수정 2021.02.19 12:00 기사입력 2021.02.19 12:00

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[김재호의 생명이야기]<207> 통째로 먹어야 하는 음식


우리가 세상을 살면서 가장 많이 듣는 말 가운데 하나가 ‘몸에 좋은 음식’이 아닐까? 많은 사람들의 관심을 끄는 말이기 때문에 귀담아 듣는데, 문제는 들을 때마다 내용에 차이가 있어 누구 말이 맞는지 도무지 판단하기 어렵다는 사실이다. 그렇다고 다 무시하고 평소에 내 생각대로 먹기에는 혹시 누구의 말이 맞지 않을까 하는 불안함을 잠재우기 어려워 번번이 마음이 불편하다.


우리가 음식을 먹는 이유는 명확하다. 그때그때 맛있는 음식이나 좋아하는 음식을 먹기는 하지만, 궁극적으로는 내 몸에 필요한 영양소를 적절히 공급해 주는 것이 음식을 먹는 근본적인 이유다. 문제는 우리 몸에서 필요한 영양소의 종류와 양이 얼마인지 잘 모르고, 또한 이 영양소를 적절히 공급해 주기 위해서 어떤 음식을 얼마나 먹어야 할지 잘 모른다는 사실이다.

음식이나 영양소에 관한 전문가들이 명확한 길을 제시해 주면 좋겠지만, 이것도 쉬운 일은 아니다. 어떤 순간에 우리 몸에서 어떤 영양소가 얼마나 필요한 지를 정확하게 아는 것이 불가능하고, 또 알아도 이런 영양소를 공급해 주는 음식의 조합은 수도 없이 많은데다가, 사람들의 음식 취향이 다 달라서, 중요한 정보를 바탕으로 어떤 음식을 먹을지를 결정하는 것은 결국 나의 몫이다.


오늘날 우리 건강이 전반적으로 기대에 못 미치는 이유 가운데 상당 부분은 잘못된 식생활에서 찾아야 한다. 영양소 측면에서는 어떤 영양소는 부족하고, 어떤 영양소는 너무 많아서 문제가 된다. 부족하기 쉬운 영양소로는 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화제, 파이토케미컬이 있고, 많아서 문제가 되는 영양소로는 설탕과 포화지방, 트랜스지방, 소금, 알콜이 있다.


부족하기 쉬운 영양소 가운데 비타민과 미네랄은 동물성 식품이든 식물성 식품이든 폭넓게 들어있으므로 심하게 편식하지 않으면 결핍으로 인한 문제는 잘 생기지 않는다. 반면에 식이섬유와 항산화제, 파이토케미컬이라 부르는 식물 속 화학물질은 종류가 많고, 식물에만 폭넓게 들어 있으므로 식물성 음식을 골고루 충분히 먹지 않으면, 건강을 해치고, 나아가 여러 질병에 걸리게 된다.

흔히 몸에 좋은 음식으로는 일부 견과류나 콩, 일부 과일이나 채소, 일부 생선이나 해산물, 일부 가공식품 등 여러 가지가 거론되고 있는데, 이렇게 추천되는 음식 위주로 특별히 많이 먹는 식사법은 편식이 되므로 좋은 방법이 아니다. 어떤 식품에도 우리 몸에서 필요한 영양소가 모두 적절히 들어있는 경우는 없으므로 다양한 식물성 음식을 골고루 충분히 먹는 것이 중요하다. 본인의 취향에 따라 동물성 음식을 먹는 경우에도 식물성 음식은 충분히 먹어야 한다.


사전에서는 건강식을 건강을 유지하거나 증진시키기 위하여 특별히 만든 음식이라 정의하는데, 영양소 측면에서 보면 우리 몸에서 필요한 영양소가 적절히 들어있는 음식이라고 말할 수 있다. 그런데, 아무리 좋은 음식도 먹고 나서 음식에 들어있는 영양소를 잘 흡수하지 못하면 아무런 유익이 없으므로 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 먹느냐도 중요하다.


식물성 음식을 먹는 데 있어 가장 중요한 것은 영양소의 손실을 최소화할 수 있도록 껍질 등 일부를 잘라내지 말고 통째로 먹어야 하며, 자연적인 형태와 가까운 상태로 먹고, 설탕과 포화지방, 트랜스지방, 소금을 많이 첨가하지 않는 것이다. 곡식이든 과일이든 채소든 영양소가 껍질처럼 특정 부분에 많이 들어있는 경우가 많으므로 가능하면 일부를 제거하지 말고, 전체를 먹어야 한다.


쌀의 경우 대부분의 영양소는 쌀눈과 쌀겨에 들어있고, 배유라고 부르는 하얀 쌀 부분에는 탄수화물과 지방, 단백질이 대부분이며 다른 영양소는 별로 없다. 쌀눈과 쌀겨를 떼어내고 흰쌀만 먹게 되면 대부분의 영양소는 손실된다. 쌀뿐만 아니라 대부분의 과일과 채소의 경우에도 껍질에 식이섬유와 비타민, 미네랄, 항산화제가 훨씬 많이 들어 있으므로 통째로 먹어야 영양소 손실이 적다.


영어에서 ‘통째로 먹는 식품’을 ‘whole food’라 부르는데, 전혀 가공 또는 정제하지 않았거나 가능한 한 적게 가공 또는 정제하여 소비되는 식품을 뜻하며, 주로 콩을 포함한 곡식과 과일, 채소와 같은 식물성 식품을 말한다. 씻거나 자르고, 갈고, 말리고, 얼리고, 캔에 넣을 수 있는데, 일부를 제거하여 영양소가 손실되지 않아야 하며, 소금이나 설탕 또는 지방을 첨가하지 않아야 한다.


이와 같이 ‘통째로 음식’을 먹으면 여러 영양소와 과일과 채소에 들어있는 다양한 화합물질들이 상호작용하여 심장병과 각종 암, 2형 당뇨병을 낮추어 주는 것으로 알려져 있다.


김재호 독립연구가




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