[콕!건강]더위 속 사라진 '꿀잠'…어떻게 찾을까

한여름에는 열대야 때문에 밤잠을 설치기 일쑤다. 원활한 숙면을 위해서는 쾌적한 수면 환경이 필요하다. 수면에 적당한 온도는 18~22도로 알려져 있는데 여름철에 이 수준의 실내 온도를 유지하기 위해 냉방기기를 사용하다 보면 오히려 너무 추워질 수도 있는 만큼 실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수도 있어 주의가 필요하다. 가능하면 소음과 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

폭염과 열대야 속 서울 반포한강공원을 찾은 시민들이 달빛무지개분수를 바라보며 더위를 식히고 있다./김현민 기자 kimhyun81@

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "좋은 수면 환경이 마련됐다면 본격적인 숙면을 위해서는 도움이 되는 생활 습관도 유지하는 게 좋다"며 "뇌 속 생체시계를 정상적으로 움직이기 위해서는 일정한 시간에 일어나는 게 좋다"고 조언했다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다. 오히려 잠자리에서 오랜 시간 어떻게든 자보려 애쓰는 행동이 불면증을 악화할 수도 있다. 잠이 오지 않는 상태에서는 차라리 잠자리에서 나와 잠들려는 노력을 포기하고 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.

규칙적 운동을 하는 등 낮 시간을 활동적으로 보내는 것도 숙면에 도움이 된다. 운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉이 날 정도로 하루에 30분가량 하는 게 좋다. 너무 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 수면에 방해를 줄 수 있어 조심해야 한다. 취침 시간에 가까워지는 저녁에는 운동 외에도 흥분을 유발하는 활동을 피해야 한다. 긴장을 풀 수 있게 미지근한 물로 샤워를 하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상을 하면 좋다.

[사진제공=서울아산병원]

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연은 각성을 유지해 수면을 방해한다. 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수는 있지만 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자게 한다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어도 화장실에 가기 위해 잠에서 깨게 되므로 주의해야 한다. 숙면을 위해선 식사 시간도 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는 게 좋다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr