뒤로 걷기도 건강에 좋나요? 전신근육발달·치매예방 도움

-70세 이상 노인·골다공증 환자는 넘어질 위험 있고 어지럼증 유발

[아시아경제 박혜정 기자] 매일매일 걷는다고 걷기 운동을 만만하게 봐선 안 된다. 대개는 자신이 잘 걷고 있는지, 정확한 걸음걸이가 어떤지 인식하지 못한 채 그저 걷는다. 하지만 걷기 운동을 하기 전 준비운동을 하고 올바른 자세로 걸어야 제대로 된 운동효과를 볼 수 있다. 걷기 운동에 대한 궁금증을 정리해봤다.

◆걷기는 누구에게나 좋은 운동인가= 걷기 운동은 자신의 신체 능력에 맞춰 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있다. 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환을 앓고 있는 환자의 경우 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘줘 무리하게 걸으면 관절질환이 악화되고 통증이 유발될 수 있다. 족저근막염 환자도 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상 악화를 초래할 수 있어 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동 처방을 받는 것이 좋다.

◆만성질환자도 걷기 운동을 하면 좋다는데= 만성질환자는 처음부터 달리기와 같은 격렬한 운동을 하기 힘든 만큼 상대적으로 쉽게 할 수 있는 걷기 운동부터 시작하면 좋다. 당뇨병 환자의 경우 식사 후 1~3시간 사이 운동을 하고 운동 전후와 운동 중 혈당을 측정한다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동 중 간식을 먹고 항상 초콜릿, 사탕, 주스 등을 가지고 다닌다. 관절염 환자는 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으니 걷는 양을 조절하고 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걷는다.

◆걷기도 준비운동이 필요한가= 걷기 운동도 관절은 이용한 운동이라 운동 전 맨손체조나 준비운동을 5~10분 정도 한 뒤 체온이 적당히 오른 후 시작한다. 골절이나 부상 예방을 위한 조치다. 특히 중장년층은 걷기 운동 전 필수다. 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순서로 한 동작 당 15~30초 유지하면 된다. 약간 땀이 날 정도로 걷기 30분 이내 하는 것이 효과적이다.

◆올바른 걷기 자세가 따로 있나= 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 걸을 때 허리를 곧게 펴고 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시한다. 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키면서 걷는 것은 좋지 않다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴되, 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지한다. 발은 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진한다. 걷기 운동을 할 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속보로 걷는다.

◆뒤로 걷는 것도 괜찮나= 뒤로 걷기는 평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에 전신 근육을 골고루 발달시킨다. 넘어지지 않기 위해 균형을 잡다 보면 뇌신경기능을 자극해 치매 예방에도 도움이 될 수 있다. 다리 근육이 굳어져 많이 걷기 힘든 사람이나 무릎 수술 환자, 인대에 부상이 있는 사람에게도 좋다. 특히 퇴행성 무릎 관절염 환자가 뒤로 걸으면 신체 앞부분에 쏠려 있는 인대근육, 다리근육 외에 근육이 균형있게 발달하고 무릎에 무리를 주지 않아 다리 통증이 완화된다. 다만 70세 이상 노인이나 골다공증 환자의 경우 넘어질 위험이 있고 어지럼증 등을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr